GUÍA BÁSICA SOBRE VERDURAS DE TEMPORADA

¡Verdurízate en otoño!

Te protegen de patologías como la obesidad, las afecciones cardíacas e, incluso, el cáncer

Son bajas en calorías y te harán sentir sano y ligero mientras te mantienen bien nutrido

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Está claro que en España se comen más verduras que en otras partes del mundo, como por ejemplo Estados Unidos. Disfrutamos de la reconocida a nivel mundial dieta mediterránea, que nos dota de una alimentación rica y variada en verduras. Inclúyelas más, si puedes, en tu dieta de otoño.

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Esta recomendación no es ninguna tontería: las verduras nos protegen de muchas patologías como son la obesidad, las afecciones cardíacas e, incluso, el cáncer. A veces, olvidamos su importancia y no consumimos todas las que deberíamos. ¿Cuáles son las que deberías comprar en el mercado este otoño? Ya te contamos todo sobre la fruta de esta temporada; ahora te presentamos esta guía rápida, clasificada según la parte comestible de cada verdura, para que no decaiga tu salud los próximos meses.

Frutos:

Por ejemplo, los tomates, los pimientos y las berenjenas. Los encontrarás desde septiembre hasta junio, salvo la berenjena que desaparece un mes antes: en mayo.

Bulbos:

Puerro, cebolla y ajo. La cebolla y el ajo se pueden consumir todo el año, aunque la cebolla suele escasear desde noviembre a marzo. Pero dada la variedad de tipos y la fácil conservación, la encontrarás sin problema. Las fechas de recolección de los puerros se produce de septiembre a mayo, aunque los hay de recolección tardía en junio.

Coles:

Por ejemplo, el repollo, la coliflor, la col lombarda y el brócoli. Las coliflores y el brócoli pueden recolectarse de forma temprana en septiembre y tardía en junio. De noviembre a marzo es la época idónea para consumir la col lombarda, pero la encontrarás ya de recolección temprana desde septiembre y tardía hasta mayo. El repollo está disponible prácticamente todo el año, salvo julio y agosto.

Hojas y tallos tiernos:

Lechuga, espinaca, escarola, endibia, cardo y acelga. La lechuga te acompañará todo el año. Las espinacas también, pero los mejores meses para su consumo van de septiembre a mayo. La escarola tiene un periodo óptimo breve, los meses perfectos para consumirla transcurren entre noviembre y febrero, aunque puede adelantarse o retrasarse. La endibia podrá estar en tu mesa desde septiembre hasta abril. El cardo es casi visto y no visto: búscalo desde septiembre hasta febrero, aunque su temporada ideal va de noviembre a enero. La acelga estará en tu tienda desde septiembre hasta junio.

Inflorescencias:

Alcachofas. Si son de recolección temprana podrás tenerlas en septiembre u octubre, aunque la temporada ideal de consumo va de noviembre a marzo. Si se recoge de manera tardía puede llegar a estar en condiciones idóneas hasta mayo.

Legumbres verdes:

Judía verde y guisantes. Para la judía verde los peores meses son agosto y septiembre, pero el resto del año estará perfecta en tu plato. El guisante lo empezarás a ver en septiembre y podrás comerlo hasta abril.

Pepónides:

Pepino, calabaza y calabacín. El pepino sólo podrás disfrutarlo muy al principio del otoño, porque desaparecerá de noviembre a marzo. La calabaza estará contigo desde marzo si es temprana a diciembre si es tardía. Y el calabacín no te abandona en todo el año aunque a partir de noviembre estará en su mejor momento.

Raíces:

Zanahoria, Remolacha, rábano, nabo y apio. La zanahoria la encontrarás siempre, pero su calidad descenderá en los meses de febrero, marzo y abril. La remolacha, el rábano y el nabo estarán a tu disposición todo el año por igual. Y el apio ya asoma en septiembre (si es recolección temprana) y puede prolongarse su consumo hasta mayo.

También en otoño puedes disfrutar de setas frescas, ricas en proteínas de alto valor biológico y sales minerales como el fósforo, hierro o el potasio. Son también una excelente fuente de oligoelementos como cloro, azufre, boro, manganeso y cinc. Has de saber que no son verduras ni frutas, sino el cuerpo fructífero del hongo. Como en muchos hogares se las trata como una verdura más no las haremos de menos. Tienen infinitas bondades nutricionales y gastronómicas, pero ¡ojo! que también te pueden dar serios disgustos. Ten mucho cuidado y deja la recolección a los expertos. Y si te animas, conviértete en uno de ellos. ¡Un paseo por el campo en busca de setas es la mejor medicina contra el estrés!

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Con tanta variedad de verduras ya no tienes excusa. Pero además, ahí van cuatro motivos para que las mires con mejores ojos.

  1. Son bajas en calorías. Si te has pasado en verano son perfectas para bajar esos kilos. Son bajas en grasas y en sodio. Mete un plato de hortalizas como primero a la hora de la comida y otro de verduras cocidas a la hora de la cena. Tienen mucha fibra te darán sensación de plenitud y, así, adelgazarás. Son ricas en agua, con lo que tienen efectos diuréticos, y ricas en potasio que ayuda a poner fin a la retención de líquidos. Aunque no estés a dieta, es recomendable que tomes dos raciones de verduras al día.

  2. Son anticancerígenas. Los alimentos ricos en beta-carotenos pueden ayudar a prevenir el cáncer. Las verduras si te fijas las que tienen el color verde oscuro o naranja son muy ricas en este tipo de sustancias. Los alimentos ricos en vitamina C, como ocurre con los pimientos, el brócoli o los tomates, pueden ayudar a prevenir el cáncer de garganta y estómago. Otras verduras, como la coliflor, la col o las coles de bruselas, entre otras, ayuda a protegerte del cáncer de colon, estómago y pulmón. Los vegetales, ricos en fibra, que no se digiere, pueden ser muy beneficiosos para prevenir el cáncer de colon porque limpiarán tu intestino.

  3. Te harán sentir sano y ligero. Ayudan a eliminar el sodio, por lo que son buenas para los hipertensos. Controlan el colesterol, ya que su alto contenido en fibras ayudan a la eliminación de este. Su riqueza en hierro está especialmente indicada para personas con anemia. Ralentizan la absorción de azúcares y grasas. Son imprescindibles para personas diabéticas o con dislipemias. Aportan calcio, especialmente las espinacas, las acelgas, el brócoli, la col rizada o la cebolla, que ayudarán a que tengas unos huesos y dientes sanos.

  4. Estarás nutrido. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y proteínas, entre otros nutrientes. Son una de las principales fuentes de obtención de carotenoides (que nuestro organismo transformará en vitamina A). También son ricas en vitamina C y en folatos (o ácido folico); en cinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre y en hierro, que encontrarás en los guisantes, las habas, las espinacas, entre otros (aunque para su correcta asimilación debes ingerirlas con un cítrico). Estos micronutrientes son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Las verduras de hoja verde intervienen en la formación de componentes de la sangre, ayudan a tu sistema inmune y en la formación del material genético. Si consumes verduras nuestro cuerpo se mantendrá en condiciones optimas durante más tiempo. Y en el caso de los niños son imprescindibles para su formación además de que favorecen, durante el embarazo, la gestación de bebés más saludables.


La siembra, maduración y recolección de las verduras varía según la zona de España en la que te encuentres. Por ejemplo, en el norte la berenjena se da con dificultad, cosa que no ocurre con las setas; en cambio los habitantes del sur de España hace ya tiempo que están consumiendo tomates (el sol favorece la maduración temprana) pero los del norte iniciarán la recolección ahora y hasta en octubre.

Sácale partido a tú lugar de residencia y consume productos de calidad comprando a pequeños productores, que seguro que cuidarán y mimarán más a sus verduras. De todos modos, infórmate del modo de siembra o si ha estado sometida a productos químicos. Existen numerosas cooperativas que ofrecen productos de temporada y de calidad por internet.

Y si tienes la posibilidad de hacerlo, pon tu propio huerto, aunque sea pequeño, aprovechando el jardín de casa e incluso la azotea de tu piso. Nada te dará más satisfacción que comer algo que ha crecido de tu mano.

¡Ni te imaginas cómo te lo agradecerá tu cuerpo!

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