TE FACILITAMOS UNA RECETA FRESCA Y BAJA EN CALORÍAS

Las legumbres también son para el calor

La recomendación es tomarla dos o cuatro veces a la semana

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Con los termómetros en alza y desprendiéndonos de ropa con el habitual cambio de armario, también parece que desechamos junto con el plumas a las legumbres. Un gran error, porque ya sea con calor o con nieve, el consumo debe ser de dos a cuatro raciones de legumbres a la semana. Esta cifra no la cumple ni el 60% de los españoles.

Legumbres

Desgraciadamente en cuanto llega el buen tiempo, dejamos de consumir legumbres o lo hacemos mucho menos. Es cierto que con ellas se puedan hacer platos de cuchara contundentes y calóricos, ideales para cargarse de calorías para el invierno o para realizar algún trabajo físico como los de antaño, tipo picar piedra, pero no son los más adecuados para plantarte horas ante el ordenador. Llega el calor y con él, las ensaladas. Y os aseguro que unas legumbres en ensalada harán las delicias de cualquiera.

Además, las legumbres son ricas en nutrientes como hidratos de carbono, fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B), minerales (como el magnesio, fósforo, potasio, calcio o hierro) y mucha proteína.

La fibra que contienen ayuda a evitar problemas de estreñimiento. Estudios recientes indican que las legumbres son capaces de estimular el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas del colon, reduciendo el riesgo de cáncer. Su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina y fortalecen nuestro sistema inmunitario, que en la primavera también decae. Es una buena opción para los celiacos beneficiarse del uso de las harinas resultantes de las legumbres.

Las legumbres pueden ser frescas como los guisantes, las habitas, los altramuces, la alfalfa y las judías verdes. O pueden ser secas como los garbanzos, las lentejas, las alubia, las habas de soja, también los altramuces, las algarrobas o los cacahuetes.

Otra de las razones por las que se aparcan las legumbres con el buen tiempo suele ser el inicio de la operación bikini. Pensamos que son muy calóricas y las desterramos hasta que logramos enfundarnos en esa ropa que yo llamo “de disimulo”, ancha y pesada. Estamos equivocados, porque las legumbres tienen tantas calorías como cualquier otro hidrato de carbono como los cereales y el arroz y en cambio un índice glucémico bajo. Las pueden comer sin problema los diabéticos y su riqueza en fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre estable. Tienen un gran poder saciante y nos darán energía poco a poco cuando la necesitemos. Las saponinas que contienen nos ayudarán a reducir el colesterol, ¡siempre que sean estofadas con verduras, claro!

Y si quieres seguir convenciéndote de lo maravillosas que son las legumbres te diré que son una fuente de proteínas buenísima. Para beneficiarte de ellas igual que de un filete sólo has de incorporar al plato, como ya hacían nuestras abuelas, arroz, pan o patata. De esta forma obtendremos todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar una proteína entera. En el caso de la soja no sería necesario complementar sus aminoácidos porque ella ya está completa. Se trata además de proteínas libres de grasa, no como la de la carne. Y nos ayudarán a acelerar el metabolismo. En la guerra y la posguerra eran el filete de los pobres y también lo es de veganos y vegetarianos.

Aquí te dejo un plato primaveral perfectamente estudiado para sacar el máximo partido a las lentejas. Al ponerles un hidrato de carbono, el arroz, nos aportarán el aminoácido que nos falta para que sea una proteína entera, la metionina. Y con la vitamina C de las fresas podrás aprovechar todo el hierro que contienen. Es un plato fresquito y bajo en calorías, que puedes tomar todo el año.


ENSALADA PRIMAVERAL DE LENTEJAS

Lentejas 3

Ingredientes:

-60 g de lentejas (en crudo)
-40 g de arroz integral salvaje (en crudo)
-¼ de cebolla
-50 g de rúcula (un puñado)
-50 g de escarola o kalé (es un super alimento parecido a la escarola pero con más nutrientes)
-4 fresas
-Semillas (pipas de calabaza, sésamo, amapola...)

Ingredientes del aliño:

-Un tomate mediano o tomates cherry
-Una cucharada  sopera de aceite de oliva virgen extra
-Una cucharada sopera  de  vinagre balsámico    
-Una cucharada de postre de mostaza
-Una cucharada de postre de mermelada de arándano
-Pimienta y sal
-Un chorro de limón

Elaboración:

-Rehogar, en un cazo o sartén con una cucharada de aceite de oliva,  un ajo picado, y dorar. Añadimos el arroz y salpimentamos. Le incorporamos un vaso de agua y esperamos unos 30 minutos que esté cocido.

-En otro cazo o sartén ponemos a cocer las lentejas, con un par de dedos de agua por encima de ellas. Tardarán en cocerse tanto como el arroz, ya que es integral y tarda más. También se pueden comprar ya cocidas y así no tendremos que dejarlas a remojo la noche anterior. Pero no serán tan saludables como unas lentejas secas de calidad.

-Se pican en dados el tomate, la cebolla, las fresas. Y en juliana la rúcula y el Kale o la escarola.

-Se agregan todos los ingredientes en un bol y se remueven.

-Se mezcla el aliño de limón, una cucharada de mostaza, una cucharada de postre de mermelada de arándanos, una cucharada sopera de vinagre balsámico, una cucharada sopera de aceite, sal y pimienta.

-Lo incorporamos al bol y removemos.

NOTA:  Si después te tomas una la infusión de manzanilla, anís estrellado e hinojo, facilitarás la digestión y evitarás los gases.

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