Al mal tiempo, buena cara: cinco trucos para hacer frente a la astenia otoñal

Los psiquiatras no conocen con exactitud el motivo de los cambios afectivos estacionales. Hay varios factores biológicos que podrían jugar un papel explicativo notable, como los niveles de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores cerebrales implicados en la regulación del ritmo de sueño y de los estados de ánimo, que ven modificados sus niveles coincidiendo con el descenso paralelo de las horas de exposición a la luz solar.

Si estas notando ciertos cambios en tu humor y no te explicas cuáles pueden ser las razones, puede que estés pasando por un trastorno afectivo estacional al que puedes hacer frente con ejercicio, descanso, mimos y buenos alimentos.

El ejercicio tiene más recompensas de las que imaginas

Hacer ejercicio siempre es bueno para la salud y en esta época del año es especialmente importante practicar ejercicio aeróbico. Se trata de realizar actividades de intensidad media durante periodos largos de tiempo -unos cuarenta y cinco minutos caminando a buen ritmo, corriendo o montando en bicicleta-, que van a repercutir de manera positiva a dos niveles, físico y mental.

En el aspecto físico, porque es una ayuda para quemar grasa y aumentar tu resistencia y a nivel psíquico, porque con la práctica regular de este tipo de ejercicio se liberan endorfinas de manera que el estado de ánimo mejora considerablemente. Además te llevas de regalo otros beneficios: se reducen el estrés y la ansiedad, aumenta la autoestima y ayuda a conciliar el sueño.

La alimentación puede mejorar el humor

La alimentación es el segundo de tus aliados para elevarte el ánimo en esta época del año. Además de sana, tu alimentación debe ser variada e incluir hidratos de carbono, proteínas y grasa, pero no vale cualquier cosa. Elige frutas con alto contenido en vitamina C, como kiwis, naranjas, limones y pomelos (éstos dos además con alto poder antioxidante), verduras ricas en vitaminas, minerales y fibra como las acelgas o las espinacas, cereales inegrales y legumbres, porque son hidratos de carbono complejos que sacian rápido pero se absorben lentamente, proteína de origen animal ricas en nutrientes esenciales como pescados, huevos y carne y finalmente grasas ‘buenas’, son las que debes tomar en forma de aceite de oliva, frutos secos y aguacate. Si quieres elevar tus niveles de serotonina añade una onza de chocolate negro al día (al menos 70% cacao). El chocolate y otros muchos alimentos como los huevos o el queso contienen triptófano, un aminoácido que nuestro organismo utiliza para producir serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”.

Mímate con otro capricho más

Contra la tristeza nada funciona mejor que disfrutar de un rato de relax y mimos. Aprovecha que el otoño es una época estupenda para salir de compras o hacerte un tratamiento de belleza: una limpieza facial, un tratamiento corporal, un masaje linfático, una puesta a punto en la peluquería… estudia las opciones y elige la que más te divierta y relaje. De este capricho no sólo vas a sacar provecho el rato de disfrute, sino que va a repercutir de manera positiva en tu imagen y en tu autoestima.

La importancia del descanso: imponte una rutina

Aunque no te guste, es vital que en esta época del año marques una rutina de sueño: acostarte y levantarte a la misma hora. De esta manera evitarás trastornos y conseguirás descansar las horas suficientes (cada cual tiene unas necesidades pero en general está entre siete y ocho horas). Además, si tienes dificultad para conciliar el sueño, debes acostumbrarte a no trabajar en la cama con pantallas iluminadas (nada de ordenador, tablet o móvil) y en general debes evitar todo lo que pueda suponer un estímulo para el cerebro: desde la cafeína a la televisión.

Pero el descanso no es sólo el sueño, aprende a descansar también cuando estás despierta: tienes que encontrar algún momento del día para desconectar del trabajo y de las tareas del hogar, para sentarte a hablar, para tomar un aperitivo o simplemente para no hacer nada.

Sal a la calle, aunque esté nublado

Siendo el descenso de luz solar una de las posibles causas del trastorno afectivo estacional, para mejorar estos síntomas algunos médicos recomiendan la fototerapia (a base de luz artificial que simula la natural). Con independencia de los tratamientos médicos, existe un método más sencillo para poner luz en tu vida: disfruta del aire libre, sal, pasea, aún en días nublados la poca luz solar que te llegue será más beneficiosa para tu salud que la de cualquier tipo de lámpara.