Vitamina D y confinamiento: consejos para intentar que el cuerpo no se resienta con el encierro

Una de las consecuencias del confinamiento es que el encierro complica la tarea de obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. Como explican desde la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), la vitamina D se podría considerar una hormona que, gracias a la exposición al sol, el cuerpo humano puede sintetizar por sí solo.

El invierno ha sido especialmente caluroso, pero la primavera llegó con lluvias, con nieve y con una bajada importante de las temperaturas. Ahora que el sol está fuera, es obligatorio permanecer encerrados en casa y aunque puede ser una traba, no es un impedimento total para aprovechar la que es la principal fuente de vitamina D.

Un déficit de vitamina D impide la correcta absorción del calcio y el fósforo, y en adultos puede provocar graves problemas de salud, entre otros, enfermedades como la osteoporosis. En los menores y bebés, además de ser esencial para la formación de huesos y dientes y la absorción de calcio a nivel intestinal, la deficiencia de vitamina D también acarrea graves consecuencias como raquitismo o retardo en el crecimiento. Te damos varios consejos para que tu cuerpo no se resienta con el encierro.

Un estudio realizado por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia ha analizado el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe nuestra salud, concluyendo que, en primavera y verano con un 25% de exposición corporal, serían suficientes unos 10 minutos para adquirir la vitamina. Según la AEDV, “en verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos al menos 3 veces a la semana”.

La AEDV aclara que “la radiación biológica efectiva de producción de vitamina D presenta un ciclo diario, directamente relacionado con el ángulo cenital. En España la radiación biológica efectiva para lograr niveles óptimos de vitamina D se da en las horas centrales del día, que es también la radiación que más eritema produce”. Por otra parte, se sabe que la radiación que ayuda a la síntesis de vitamina D es la ultravioleta B (UVB), que no traspasa el cristal, por eso es necesario exponerse a la radiación UV con la ventana abierta, incluso en días nublados.

Para quienes no tienen la opción de tomar un poco de sol para lograr la síntesis de vitamina D, la buena noticia es que el cuerpo también la puede obtener mediante la ingesta de ciertos alimentos como el pescado azul, el hígado, los lácteos, los cítricos, la margarina, los cereales o el huevo.

Pero surgen dos dudas: por un lado, cuál es la dosis de vitamina D necesaria, y por otro, qué cantidad de alimentos hay que ingerir para obtenerla.

Para despejar estas dudas, en un estudio sobre la “leche como vehículo de salud para la población” elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) se ha incluido como guía una tabla sobre la Ingesta diarias recomendadas de vitamina D según grupos de edad y sexo, expresada en UI (unidad internacional que equivale a 5 microgramos) para personas con escasa exposición al sol:

Menores de 12 meses: 400 UI.

Niños de 1 a 13 años: 600 UI.

Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI.

Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.

Personas mayores de 71 años: 800 UI.

Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI.

En el mismo estudio se incluye una relación de los alimentos o grupos de alimentos que, para100 gramos o unidad, constituyen las fuentes cuantitativas más importantes de vitamina D:

Anguila ahumada – 880 UI

Anguila – 720 UI

Arenque – 1040 UI

Sardina – 440 UI

Salmón – 336 UI

Atún – 168 UI

Lenguado – 120 UI

Lucio – 80 UI

Bacalao – 72 UI

Huevo de gallina entero – 116 UI

Quesos (2 o 3 lonchas): Emmental – 44 UI; Camembert – 20 UI; Gouda – 52 UI

Leche entera – 4 UI

Carne picada de ternera – 200 UI

Hígado de Carne de res – 68 UI

Carne de ave – 44 UI

Aguacate – 180 UI

Setas – 124 UI

Champiñones – 124 UI

Margarina enriquecida – 200 UI

La vitamina D es muy resistente y estable hasta los 160-180 grados centígrados por lo que mantiene sus propiedades al cocinarse por debajo de esas temperaturas.

Por otra parte, según un estudio de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland (EE. UU.) existen evidencias de que el ejercicio físico puede aumentar las reservas de vitamina D, aunque se necesitarían ensayos clínicos controlados cuidadosamente a largo plazo para establecer esta relación de causa y efecto.

Por otra parte, la Sociedad Europea de Endocrinología (ECE) también ha constatado que las personas con sobrepeso son más proclives a tener niveles bajos de vitamina D. Los investigadores aún no tienen claro si la falta de vitamina D predispone a las personas a almacenar grasa o si los niveles de grasa altos disminuyen los niveles de vitamina D, pero la investigación apunta a un papel más importante para la grasa en esta relación.

En conclusión, para evitar que el cuerpo se resienta durante el encierro sigue las siguientes recomendaciones:

Exponerse a las radiaciones solares durante 15 minutos entre las 12 y las 17 horas tres días a la semana.

Potenciar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, aumentando el consumo de pescados grasos, huevos y quesos.

Realizar una hora de ejercicio moderado al día

Perder unos kilos de tejido graso

Si ninguna de las soluciones propuestas es suficiente, será necesario el aporte de vitamina D mediante suplementos, siempre bajo prescripción médica.